Ingin menurunkan bobot tubuh? Jika itu tujuan kita, perbanyaklah asupan makanan tinggi protein.
Mengapa? Sebab dengan mengonsumsi lebih banyak makanan kaya protein berarti kita secara otomatis memangkas asupan karbohidrat. Dalam diet tinggi protein, total kalori yang kita akan dapatkan berasal dari protein. Pada diet biasa, kita akan mendapatkan 10-15% kalori yang berasal dari protein. Sedangkan dalam diet tinggi protein, angka ini akan meningkat hingga 30-50%.
Tidak hanya mampu ‘mengunci’ perut kita dari rasa lapar karena sulit dicerna, makanan tinggi protein juga akan mengubah metabolisme seseorang. Ketika asupan karbohidrat sangat terbatas, maka tubuh akan membakar lemak untuk menjadi “bensin”, atau biasa kita sebut ketosis. Dan kondisi ini akan membantu proses pengikisan bobot tubuh. Namun, apabila tidak dilakukan dengan benar, program diet ini bisa menyebabkan keluhan seperti, mual, sakit kepala, dan memberatkan fungsi lambung, ginjal serta hati.
Berikut daftar beberapa asupan tinggi protein yang rendah lemak dan cukup karbohidrat. Dan sudah pasti siap menjadi alat pamungkas dalam menurunkan berat badan kita :
Daging sapi merupakan salah satu jawara makanan tinggi protein, asalkan kita pintar dalam memilihnya. Dengan mengonsumsi daging sapi rendah lemak, kita akan mendapatkan semua kandungan protein dengan kadar lemak yang sedikit.
Faktanya, potongan daging sapi rendah lemak hanya memiliki sedikit kandungan saturated fat (lemak jenuh) dari daging dada ayam tanpa kulit dengan ukuran yang sama.
- Berkawan dengan daging putih.
Daging ayam dan unggas sudah dikemas dengan kandungan protein yang tinggi, dan pastinya akan memberikan lemak yang jauh lebih sedikit jika dibandingkan dengan daging merah. Untuk mendapat ‘diskon’ yang lebih lagi, buang kulitnya yang mengandung lemak jenuh.
Selain tinggi protein, hampir semua ikan rendah akan lemak. Bahkan, ikan salmon yang tinggi lemak juga adalah pilihan yang baik. Mengapa? Sebab kandungan lemak dalam ikan salmon, yaitu asam lemak Omega-3, merupakan
lemak yang sangat baik bagi kesehatan jantung. Dan terkadang lemak sehat ini, sering lupa dimasukan ke dalam program diet kita.
Ingin mendapatkan asupan protein dengan harga terjangkau, mudah didapat, dan pastinya lezat? Telur adalah jawabannya. The American Heart Association menyatakan, satu butir telur setiap hari sangat aman bagi orang dewasa yang sehat.
Mengonsumsi telur dan roti panggang sebagai sarapan, mampu membuat kita merasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori sepanjang hari.
Berbahagilah para
pecinta susu, keju, dan yogurt, tidak hanya tinggi protein, makanan olahan susu ini juga akan memberikan kita asupan kalsium bagi tulang yang kuat dan jantung yang sehat. Usahakan mendapatkan 2-4 porsi produk olahan susu yang rendah lemak atau bebas lemak setiap harinya.
Ini hukum wajib. Tidak peduli apakah protein yang dikejar dalam program diet kita, pastikan untuk selalu menyediakan ruang untuk sayuran dan buah dalam menu makan kita. Asupan ini merupakan tambang emas
nutrisi yang mengandung antioksidan yang tidak ditemukan pada kebanyakan makanan yang lain. Tidak hanya itu, sayuran dan buah-buahan juga mampu menurunkan risiko kanker.
Buah dan sayur-sayuran pada umumnya merupakan jenis makanan yang mengenyangkan karena mengandung banyak air dan serat.Namun, para peneliti ADA
menyebutkan bahwa apel lebih ampuh sebagai makanan diet. Apel saat dicerna akan memproduksi hormon GLP-1 yang secara langsung memberi sinyal ke otak bahwa lambung telah ”penuh”. Selain itu,hasil penelitian ADA menyebutkan bahwa orang yang mengonsumsi apel sebelum makan,bisa mengurangi asupan kalori hingga 15% dibandingkan mereka yang tidak.
”Saat ingin mengemil, lebih baik singkirkan segala macam biskuit maupun keripik dan bergantilah ke apel.Selain lebih sehat,apel juga membuat cepat kenyang sehingga porsi makan otomatis berkurang,”papar Sandon.
Selain
mengandung vitamin C dosis tinggi yang bagus untuk kulit, lemon juga mengandung pektin, serat alami yang bisa mengurangi timbunan lemak dalam tubuh serta memperlambat proses pencernaan sehingga perut terasa kenyang lebih lama.
Penelitian yang dilakukan ADA juga mengungkapkan bahwa kandungan asam dan pektin dalam lemon bisa memperlambat penyerapan gula, yang dalam praktiknya mengurangi keinginan untuk ngemil. ”Vitamin C dalam lemon juga membantu tubuh memproduksi karnitin, asam amino yang menstimulasi tubuh untuk membakar lemak lebih cepat,”sebut Sandon.
Bagi beberapa wanita, makan tanpa sambal terasa hambar.Ternyata, selain menambah ”cita rasa”, cabai merah juga bisa membantu mengurangi berat badan. ”Menambahkan setengah sendok teh cabai bubuk dalam makanan bisa membantu mengurangi porsi,” sebut Sandon.
Porsi yang berkurang tersebut karena adanya zat capcaisin dalam cabai yang selain bertanggung jawab terhadap rasa pedas, juga memiliki kemampuan mengurangi nafsu makan berlebih.”Selain membuat kenyang, cabai juga bisa meningkatkan energi sehingga tubuh lebih segar,” kata Sandon,yang diperkuat dengan hasil penelitian dari Purdue University di Indiana.
Tidak hanya bergizi tinggi, rumput laut juga bisa membantu mengontrol berat badan sehingga tubuh tetap langsing. Penelitian yang dilakukan di Belanda menyebutkan bahwa dengan menambahkan bubuk agar-agar atau rumput laut saat memasak nasi atau ke dalam minuman, bisa mengurangi rasa lapar hingga 30%. ”Saat dikonsumsi, agar-agar akan membentuk gel di dalam lambung sehingga membuatnya terasa penuh. Dengan begitu, nafsu makan lebih bisa dikontrol,”kata Sando.
Dalam jurnal Clinical Nutrition dari American Journal disebutkan bahwa teh hijau mengandung katekin yang bisa menstimulasi tubuh untuk membakar lebih banyak kalori dibandingkan jenis teh lainnya.
Meminum 3-4 cangkir teh hijau per hari bisa mempercepat pembakaran kalori hingga 40%, sekaligus membantu tubuh membakar lebih banyak lemak. ”Hal tersebut terjadi karena adanya kombinasi kafein dan flavonoid yang terkandung dalam teh, baik saat disajikan panas maupun dingin. Teh hijau juga mengandung antioksidan yang dipercaya memberikan efek bagaikan hormon leptin, yakni mengurangi nafsu makan,” tulis American Journal.
Mengonsumsi cukup air bisa membantu tubuh membuang racun. Minum jukup air juga membuat perut lebih kenyang sehingga bisa membantu menekan nafsu makan. Sebuah studi yang dilakukan pada 2010 menyebutkan bahwa dengan meminum segelas air sebelum makan, bisa membantu menurunkan berat badan.
Menurunkan berat badan juga bisa dilakukan dengan menambahkan bawang putih sebagai bumbu dasar masakan. Bawang putih mengandung allicin yang bisa membantu mengontrol nafsu makan.
”Aroma bawang putih yang menyengat yang dihasilkan allicin juga membantu dalam menurunkan nafsu makan sehingga lapar tidak terasa terlalu menggigit,” papar Sandon,yang juga menjelaskan bahwa aroma allicin akan meningkatkan adrenalin tubuh yang kemudian menstimulasi metabolisme untuk bekerja lebih cepat.
Tidak banyak yang tahu, tapi dengan menambahkan sejumput kayu manis pada kopi ataupun makanan penutup lainnya, bisa membantu tubuh mengurangi produksi insulin. American Journal of Clinical Nutrition menuliskan bahwa insulin merupakan hormon yang bertanggung jawab mengubah kelebihan gula dalam darah menjadi lemak.
Dengan adanya kayu manis yang mengurangi produksi insulin, berarti tidak banyak lemak terbentuk, yang juga berarti tidak terjadi lonjakan berat badan akibat penumpukan lemak. ”Dengan menambahkan kayu manis, juga bisa menghindarkan dari bahaya lesthia kertopati /diabetes,” pungkas Sandon.
